Übungen für die tiefen Bauchmuskeln – wie trainiert man richtig, um einen flachen Bauch und eine gesunde Wirbelsäule zu bekommen?

Hand aufs Herz – wie oft hast du schon gehört, dass gegen Rückenschmerzen „Sit-ups“ am besten helfen? Wahrscheinlich hunderte Male. Also legst du dich auf den Teppich, machst eine Serie von Crunches, der Nacken schmerzt, der Rücken noch mehr – und Ergebnisse bleiben aus.
In meiner Praxis ist das ein Klassiker. Patienten fragen: „Herrr Jakub, wie ist das möglich? Ich mache Übung um Übung, und die Wirbelsäule tut immer noch weh.“
Die Antwort ist einfach: Die meisten Menschen trainieren oberflächlich und vergessen das Fundament. Um einen flachen Bauch zu bekommen und die Muskeln zu stärken, die für die Sicherheit des Rückens verantwortlich sind, musst du wissen, wie man die tiefen Bauchmuskeln richtig trainiert. In diesem Artikel zeige ich dir 4 Übungen, die dir eine stabile Wirbelsäule und eine bessere Haltung garantieren.

Warum spielen die tiefen Bauchmuskeln eine Schlüsselrolle für eine korrekte Körperhaltung?

Bevor wir auf die Matte gehen, musst du die Mechanik deines Körpers verstehen. Die tiefen Bauchmuskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung einer korrekten Körperhaltung sowie bei alltäglichen Bewegungen – vom Tragen der Einkäufe bis zum Sitzen am Schreibtisch.
Stell dir eine Getränkedose vor. Solange sie geschlossen ist und unter Druck steht, kannst du dich daraufstellen und sie bewegt sich keinen Millimeter. Dein Rumpf ist wie diese Dose – ein sogenannter Bauchzylinder. Dazu gehören:

• Das Zwerchfell und die Beckenbodenmuskulatur (oben und unten),
  
  
• Der quere Bauchmuskel (die Wände der Dose),
  
  
• Die Multifidus-Muskeln (hinten).
  
  

Klassische Übungen für den geraden Bauchmuskel („Sixpack“) bauen nur eine äußere Rüstung auf. Wenn jedoch die inneren Stabilisatoren schwach sind, wird die Dose zusammengedrückt, und deine Lendenwirbelsäule übernimmt die gesamte Belastung. Deshalb ist das Training der tiefen Bauchmuskeln der Schlüssel zu einem schmerzfreien Leben.

Wie aktiviert man diese Muskeln und „weckt“ sie?

Viele meiner Patienten haben Schwierigkeiten, ihren eigenen Körper zu spüren. Bevor du mit dem Training der tiefen Bauchmuskeln beginnst, machen wir einen Aktivierungstest. Wir wollen vermeiden, dass nur die oberflächlichen Bauchmuskeln arbeiten.

Aktivierungsanleitung:

1. Lege dich auf den Rücken und beuge die Beine.
   
   
2. Lege die Finger auf die vorderen Darmbeinstacheln und bewege sie etwa 2 cm nach innen.
   
   
3. Atme ein (das Zwerchfell arbeitet).
   
   
4. Beim Ausatmen stell dir vor, du möchtest die zu enge Hose zumachen. Du musst den unteren Bauch leicht anspannen.
   
   

Wichtig: Ziehe den Bauchnabel nicht kräftig ein! Unter den Fingern solltest du eine sanfte Spannung spüren – ohne Bewegung des Brustkorbs.

Wenn du jetzt weißt, wie man das „Korsett“ aktiviert, kannst du die besten Übungen für die tiefen Bauchmuskeln kennenlernen.

Die 4 besten Übungen für die tiefen Bauchmuskeln (Training zu Hause)

Hier findest du einen Übungssatz, den ich jedem empfehle. Führe ihn langsam aus – hier zählen Präzision und Kontrolle, nicht das Tempo. Denk daran: Regelmäßiges Training der tiefen Bauchmuskeln ist entscheidend für dauerhaft gute Form.

1. Dead Bug – sichere Kräftigung der Rumpfmuskulatur

Diese Übung ist der absolute König. Sie lehrt deinen Körper, den Rumpf zu stabilisieren, während Arme und Beine sich bewegen.

• Ausgangsposition: Rückenlage, Arme nach oben gestreckt, Beine in Hüft- und Kniegelenk 90° gebeugt.
  
  
• Bewegung: Drücke die Lendenwirbelsäule in die Matte (Bauch anspannen). Senke langsam den rechten Arm nach hinten und strecke gleichzeitig das linke Bein.
  
  
• Ausführung: Zur Mitte zurückkehren, dann Seite wechseln.
  
  
• Schlüssel: Der Rücken muss fest am Boden bleiben – das zwingt die tiefen Muskeln zur intensiven Arbeit.
  
  

2. Bird-Dog – Stabilisation und Balance

Diese Übung wirkt hervorragend auf die Wirbelsäule und verbessert die Körperkontrolle.

• Position: Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern.
  
  
• Bewegung: Strecke den rechten Arm und das linke Bein auf Höhe des Rumpfes aus.
  
  
• Ziel: Halte den Rücken gerade. Stell dir vor, du hast ein Tablett mit Kaffee auf dem unteren Rücken – nichts darf verschüttet werden! Spanne das Gesäß des ausgestreckten Beins an.
  
  
• Wiederholung: 3 Sekunden halten und zurück in die Ausgangsposition.
  
  

3. Seitstütz (Side Plank) – schräge Bauchmuskeln und Hüfte

Im Gegensatz zur klassischen Plank ist diese Variante rückenfreundlicher und aktiviert die seitlichen und schrägen Rumpfstabilisatoren stärker.

• Position: Seitenlage, Unterarmstütz.
  
  
• Bewegung: Hebe die Hüften an, sodass dein Körper eine Linie von Kopf bis Fuß bildet.
  
  
• Erleichterung: Wenn es zu schwer ist – starte mit der Variante auf den Knien.
  
  
• Zeit: 30 Sekunden pro Seite halten – ein ausgezeichnetes Training für die tiefen Bauchmuskeln.
  
  

4. Pallof Press – Anti-Rotations-Training

Eine funktionelle Übung, die dich auf Belastungen im Alltag vorbereitet. Sie trainiert den Rumpf so, dass er Rotationen widerstehen kann.

• Gerät: Widerstandsband.
  
  
• Position: Seitlich zur Befestigungsstelle stehen, Band vor der Brust halten.
  
  
• Bewegung: Arme nach vorne ausstrecken. Das Band versucht dich zur Seite zu drehen.
  
  
• Aufgabe: Lass das nicht zu! Stabilisiere den Körper durch Anspannen des Bauches.
  
  

Wie oft sollte man die tiefen Bauchmuskeln trainieren?

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Du musst nicht täglich trainieren.

• Trainiere 2–3 Mal pro Woche.
  
  
• Mache 3 Sätze jeder Übung (10–12 Wiederholungen oder 30–45 Sekunden).
  
  
• Atme ruhig – halte nie die Luft an!
  
  

Für Fortgeschrittene eignen sich Ergänzungen wie ein Gymnastikball (z. B. im Plank), der die Stabilisationsarbeit zusätzlich verstärkt.