Übungen gegen Rückenschmerzen – effektive Sets für die Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule

2026-02-25

Rückenschmerzen – ein Problem, das 80 % der Erwachsenen betrifft

Rückenschmerzen sind eine der häufigsten Beschwerden des Bewegungsapparates; nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden bis zu 80 % der Erwachsenen mindestens einmal im Leben an Rückenschmerzen. Eine sitzende Lebensweise, Büroarbeit von 8-10 Stunden täglich und mangelnde regelmässige körperliche Aktivität sind die Hauptfaktoren, die das Risiko für Schmerzen erhöhen. Die Folgen von unbehandelten Rückenschmerzen können schwerwiegend sein, von chronischen Beschwerden und eingeschränkter Mobilität über Schlafprobleme bis hin zur Notwendigkeit eines chirurgischen Eingriffs. Glücklicherweise stellen richtig ausgewählte Übungen gegen Rückenschmerzen eine der wirksamsten Methoden sowohl zur Vorbeugung als auch zur Behandlung von Schmerzsymptomen dar. In diesem Artikel präsentiert das Physiotherapeuten-Team von Physio2Move aus Wetzikon konkrete Übungssets für jeden Abschnitt der Wirbelsäule – Hals, Brust und Lenden. Jede Übung enthält eine Beschreibung der Ausführungstechnik, die Anzahl der Wiederholungen und Sicherheitshinweise.

Anatomie der Wirbelsäule und Arten von Schmerzen

Die menschliche Wirbelsäule besteht aus 33-34 Wirbeln, die in 5 Abschnitte unterteilt sind. Aus der Perspektive von Rückenschmerzen sind drei bewegliche Abschnitte von entscheidender Bedeutung: Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule.

Halswirbelsäule (C1-C7)

Sie besteht aus 7 Wirbeln und ist für die Beweglichkeit von Kopf und Hals verantwortlich.
Schmerzen in der Halswirbelsäule äussern sich meistens durch Nackenverspannungen, Kopfschmerzen (besonders im Hinterkopfbereich) und Steifheit bei Kopfdrehungen.
Typische Ursachen: langanhaltendes Vorbeugen über das Telefon (sog. Text-Neck), Bildschirmarbeit ohne ergonomische Monitoreinstellung und Stress, der zu Verspannungen der Trapezmuskulatur führt.

Brustwirbelsäule (Th1-Th12)

Dies ist der längste Abschnitt der Wirbelsäule – 12 Wirbel, die mit den Rippen verbunden sind.
Schmerzen in der Brustwirbelsäule äussern sich durch Beschwerden zwischen den Schulterblättern, einem Engegefühl in der Brust und einer eingeschränkten Fähigkeit zur Rumpfrotation.
Hauptursachen sind eine krumme Haltung (Kyphose), mangelnde Mobilität im Brustbereich und geschwächte Haltungsmuskeln.

Lendenwirbelsäule (L1-L5)

Die fünf Lendenwirbel tragen die grössten Belastungen, und Schmerzen in diesem Bereich (sog. Kreuzschmerzen) sind die häufigste Form von Rückenschmerzen.
Sie äußern sich durch Schmerzen im unteren Rücken, Ausstrahlen in das Gesäss oder die Beine (Ischias) und morgendliche Steifheit.
Ursachen: geschwächte tiefe Muskulatur (Core), falsches Heben von Gewichten, Degenerationen der Bandscheiben und Übergewicht.

Prinzipien zur sicheren Ausführung von Wirbelsäulenübungen

Bevor Sie zu den konkreten Übungen übergehen, machen Sie sich mit den Regeln vertraut, die das Verletzungsrisiko minimieren und die Effektivität des Trainings erhöhen:

Beginnen Sie immer mit einem Aufwärmen, indem Sie vor den eigentlichen Übungen 5-10 Minuten leichte Aktivität ausführen – Marschieren auf der Stelle, Armkreisen, leichte Beugen.
Aufgewärmte Muskeln und Bänder sind elastischer und weniger verletzungsanfällig.
Achten Sie auf die richtige Technik, da eine fehlerhafte Ausführung der Übung die Beschwerden verschlimmern kann.
Kontrollieren Sie die Bewegung in jeder Phase, vermeiden Sie plötzliches Ruckeln und behalten Sie eine stabile Position der Wirbelsäule bei.
Erhöhen Sie die Intensität schrittweise; wenn Sie gerade erst anfangen, führen Sie jede Übung in 2 Sätzen mit 8 Wiederholungen aus.
Nach 2-3 Wochen erhöhen Sie auf 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
Hören Sie auf Ihren Körper: Ein leichtes Dehnungsgefühl ist natürlich, aber stechender Schmerz, Taubheit oder in die Gliedmassen ausstrahlender Schmerz ist ein Signal, die Übung sofort abzubrechen.
Atmen Sie frei und halten Sie den Atem nicht an; atmen Sie in der Vorbereitungsphase ein und in der Anspannungsphase aus.

Übungen gegen Schmerzen der Halswirbelsäule und der Schultern

Die folgenden Übungen lindern Verspannungen der Nacken- und Halsmuskulatur, verbessern die Beweglichkeit der Halswirbelsäule und stärken die stabilisierenden Muskeln. Empfohlene Häufigkeit: 3-5 Mal pro Woche.

Übung 1: Nackenretraktion (Chin Tuck)

Ausgangsposition: sitzend oder stehend, gerader Rücken, Blick nach vorne gerichtet.
1. Ziehen Sie das Kinn zu sich heran – stellen Sie sich vor, Sie machen ein „Doppelkinn”, und halten Sie die Position für 5 Sekunden.
2. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
3. Führen Sie 10 Wiederholungen in 3 Sätzen aus, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den Sätzen.
Bei starken Schmerzen achten Sie auf die Intensität der Übung, da diese die Schmerzen nicht verstärken sollte.
Effekt: Stärkung der tiefen Halsbeuger, Verringerung der Spannung der subokzipitalen Muskeln, Korrektur der Kopfhaltung.

Übung 2: Isometrische Nackenanspannungen

Ausgangsposition: sitzend, Wirbelsäule gerade.
1. Legen Sie die Hand auf die Stirn, drücken Sie mit dem Kopf gegen die Hand und leisten Sie gleichzeitig mit der Hand Widerstand, während der Kopf unbeweglich bleibt.
2. Halten Sie die Spannung für 8 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
3. Wiederholen Sie dies in 4 Richtungen: vorne, hinten (Hand am Hinterkopf), linke Seite, rechte Seite.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 6 Wiederholungen für jede Richtung aus.
Effekt: Stärkung der Nackenmuskulatur ohne Bewegung – eine sichere Methode auch bei starken Schmerzen.

Übung 3: Dehnung des Trapezmuskels

1. Setzen Sie sich gerade hin, greifen Sie mit der rechten Hand die Sitzfläche des Stuhls.
2. Neigen Sie den Kopf mit der linken Hand sanft nach links, bis Sie eine Dehnung auf der rechten Seite des Halses spüren.
3. Halten Sie die Position für 20-30 Sekunden.
4. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, mit 3 Wiederholungen pro Seite.
Effekt: Verringerung der Spannung im oberen Trapezmuskel, Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen.

Übungen gegen Schmerzen der Brustwirbelsäule

Die Brustwirbelsäule wird im täglichen Training am häufigsten vernachlässigt, während eine eingeschränkte Mobilität in diesem Bereich kompensatorisch den Nacken und den unteren Rücken belastet. Die folgenden Übungen verbessern die Mobilität und korrigieren die Haltung.

Übung 4: Brustrotation im Sitzen

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, Füsse flach auf dem Boden, und überkreuzen Sie die Arme vor der Brust.
2. Halten Sie das Becken ruhig und drehen Sie den Rumpf langsam nach rechts, schauen Sie hinter sich.
3. Halten Sie die Position für 3 Sekunden, kehren Sie zur Mitte zurück und drehen Sie sich nach links.
4. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite in 3 Sätzen aus.
Effekt: Erhöhung des Rotationsradius der Brustwirbelsäule um 10-15 Grad innerhalb von 4-6 Wochen bei regelmässiger Durchführung.

Übung 5: Dehnung der Brust im Türrahmen

1. Stellen Sie sich in einen Türrahmen und stützen Sie die Unterarme auf Schulterhöhe an den Rahmen (90°-Winkel in den Ellbogen).
2. Machen Sie mit einem Bein einen kleinen Schritt nach vorne, sodass sich der Brustkorb öffnen kann, und halten Sie die Dehnung für 20-30 Sekunden.
Sie werden eine angenehme Dehnung der Brustmuskeln spüren.
4. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
Effekt: Öffnung des Brustkorbs, Korrektur von runden Schultern, Verbesserung der Zwerchfellatmung.

Übung 6: Mobilisation mit einer Faszienrolle (Foam Roller)

1. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Faszienrolle, die quer unter den Schulterblättern platziert ist.
2. Füße flach auf dem Boden, Knie gebeugt, Arme hinter dem Kopf oder über der Brust gekreuzt.
3. Rollen Sie langsam auf der Rolle auf und ab und decken Sie dabei den Bereich von den Schulterblättern bis zur Mitte des Rückens ab (10-15 cm Bewegungsradius).
4. Führen Sie die Bewegungen für 60-90 Sekunden aus und wiederholen Sie dies 2-3 Mal, was zur Mobilisation der Wirbelgelenke im Brustbereich, Reduzierung von Steifheit und Verbesserung der Haltung führt.

Übungen gegen Schmerzen der Lendenwirbelsäule

Kreuzschmerzen erfordern die Stärkung der tiefen Muskulatur (Core) und des Gesässes, die ein natürliches Korsett zur Stabilisierung der unteren Wirbelsäule bilden. Die folgenden Übungen kombinieren Kräftigung mit Dehnung.

Übung 7: Beckenbrücke (Glute Bridge)

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie in einem Winkel von ca. 90°, stellen Sie die Füsse hüftbreit auf den Boden.
2. Spannen Sie die Bauch- und Gesässmuskeln an und heben Sie das Becken nach oben, sodass eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern entsteht.
3. Halten Sie die Position oben für 5 Sekunden und senken Sie das Becken dann langsam ab.
4. Führen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen aus, mit 45 Sekunden Pause.
Effekt: Aktivierung und Stärkung des grossen Gesässmuskels, Stabilisierung des Lenden-Kreuzbein-Bereichs, Linderung von Kreuzschmerzen.

Übung 8: Katzenbuckel (Cat-Cow)

Ausgangsposition: Vierfüsslerstand – Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
„Katzen”-Phase: Beim Ausatmen den Rücken nach oben runden, das Kinn zur Brust ziehen und die Dehnung entlang der Wirbelsäule spüren.
„Kuh”-Phase: Beim Einatmen den Rücken nach unten durchdrücken, Kopf und Becken nach oben heben und einen leichten Bogen im Lendenbereich spüren.
Führen Sie 10-15 vollständige Zyklen (Katze – Kuh) in langsamem Tempo aus und wiederholen Sie dies in 2-3 Sätzen.
Effekt: Mobilisation der gesamten Wirbelsäule, Verbesserung der Bänderelastizität, Verringerung der morgendlichen Steifheit.

Übung 9: Bauchmuskelanspannung (Dead Bug)

4. Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Arme senkrecht über die Brust und beugen Sie die Beine in den Knien in einem 90°-Winkel („Tisch”-Position).
5. Spannen Sie den Bauch an und drücken Sie den unteren Rücken auf den Boden.
6. Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm hinter den Kopf und das linke Bein nach vorne aus (ohne den Rücken vom Boden zu lösen).
7. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
8. Führen Sie 3 Sätze mit 8 Wiederholungen pro Seite aus.
Effekt: Tiefe Aktivierung des transversalen Bauchmuskels – eines wichtigen Stabilisators der Lendenwirbelsäule.

Übung 10: Dehnung des Piriformis-Muskels

5. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine sind gebeugt.
6. Legen Sie den rechten Knöchel auf das linke Knie („Vierer”-Position).
7. Greifen Sie das linke Bein am Oberschenkel und ziehen Sie es zur Brust.
8. Halten Sie die Dehnung für 30 Sekunden, wiederholen Sie dies auf der anderen Seite mit 3 Wiederholungen pro Seite.
Effekt: Dehnung des Piriformis-Muskels, Verringerung des Drucks auf den Ischiasnerv, Linderung bei Ischias.

Beispielhaftes Übungsset gegen Rückenschmerzen – Heimtraining (20 Minuten)

Das folgende Set kombiniert Übungen für alle drei Abschnitte der Wirbelsäule und kann 3-4 Mal pro Woche, am besten morgens oder abends, durchgeführt werden. Sie benötigen lediglich eine Trainingsmatte und eventuell eine Faszienrolle.

Aufwärmen (5 Minuten):

Marschieren auf der Stelle mit Knieheben – 2 Minuten
Armkreisen nach vorne und nach hinten für je 30 Sekunden in jede Richtung
Sanfte Rumpfdrehungen zu den Seiten – 1 Minute

Hauptteil (12 Minuten):

Nackenretraktion (Chin Tuck) – 3 x 10 Wiederholungen
Isometrische Nackenanspannungen – 3 x 6 Wiederholungen (4 Richtungen) sowie Brustrotation auf dem Stuhl – 3 x 10 Wiederholungen pro Seite
Katzenbuckel (Cat-Cow) – 3 x 12 Zyklen
Beckenbrücke – 3 x 12 Wiederholungen
Dead Bug – 3 x 8 Wiederholungen pro Seite

Dehnung und Cool-down (3 Minuten):

Dehnung des Trapezmuskels – 3 x 20 Sekunden pro Seite
Dehnung des Piriformis-Muskels – 3 x 30 Sekunden pro Seite
Tiefe Zwerchfellatmung – 5 ruhige Atemzüge (Einatmen 4 Sekunden, Ausatmen 6 Sekunden)

Tipps zur Selbstmassage

Nach dem Training können Sie einen Tennisball oder Lacrosseball zur Selbstmassage von verspannten Triggerpunkten verwenden.
Legen Sie den Ball zwischen Ihren Rücken und die Wand und machen Sie langsame Bewegungen an den Stellen mit der größten Spannung – im Bereich der Schulterblätter, der Lendenmuskulatur neben der Wirbelsäule.
Massieren Sie jeden Punkt für 30-60 Sekunden.

Wann sollten Sie einen Physiotherapeuten oder Arzt aufsuchen?

Regelmässige Übungen für die Wirbelsäule helfen in den meisten Fällen bei mechanischen Schmerzen. Es gibt jedoch Situationen, in denen eine professionelle Diagnose erforderlich ist:

Die Schmerzen halten trotz regelmässiger Übungen länger als 6 Wochen an.
Es treten Taubheitsgefühle, Kribbeln oder Muskelschwäche in den Gliedmaßen auf.
Der Schmerz strahlt in die Beine bis unterhalb des Knies aus (Verdacht auf Ischias).
Es treten Störungen der Blasen- oder Darmkontrolle auf (dringende Indikation für einen Arztbesuch).
Die Schmerzen traten nach einem Trauma auf (z. B. Sturz, Autounfall).
Die Schmerzen verschlimmern sich nachts oder klingen in keiner Position ab.

Bei Physio2Move in Wetzikon bieten wir eine umfassende Diagnostik und Therapie von Rückenschmerzen an. Der erste Besuch dauert 60 Minuten und umfasst eine ausführliche Anamnese, eine Funktionsuntersuchung und die Erstellung eines individuellen Therapieplans. Wir wenden manuelle Therapie auf Basis eines osteopathischen Konzepts, Dry Needling, Triggerpunkt-Therapie sowie medizinische Trainingstherapie (MTT) an, um passive Arbeit effektiv mit aktiver Rehabilitation zu verbinden. Vereinbaren Sie einen Termin über unser Online-Buchungssystem auf der Website physio2move.ch oder telefonisch unter 044 974 01 14.

Zusammenfassung

Regelmäßig durchgeführte Übungen gegen Rückenschmerzen sind eine der wirksamsten, kostengünstigsten und wissenschaftlich am besten belegten Methoden zur Bewältigung von Rückenschmerzen. Hier sind die wichtigsten Vorteile, die Sie gewinnen:

Stärkung der die Wirbelsäule stabilisierenden Muskeln (Core, Gesäss, Haltungsmuskeln) und Erhöhung des Bewegungsumfangs in jedem Abschnitt der Wirbelsäule.
Verringerung von Muskelverspannungen und Stress.
Verbesserung der Körperhaltung und der Ergonomie alltäglicher Aktivitäten.
Senkung des Risikos eines Schmerzrückfalls um 25-40 % bei regelmäßigem Training (Studien aus dem Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy).

Beginnen Sie mit dem vorgestellten 20-minütigen Heimtrainingsset und führen Sie es 3-4 Mal pro Woche für mindestens 6 Wochen durch, um eine dauerhafte Verbesserung zu spüren. Denken Sie daran – Regelmässigkeit ist wichtiger als Intensität. Wenn der Schmerz nicht nachlässt oder Sie Zweifel an der Ausführungstechnik der Übungen haben – das Team von Physio2Move steht Ihnen zur Verfügung. Wir helfen Ihnen, die Übungen individuell auszuwählen, unter Berücksichtigung Ihrer gesundheitlichen Vorgeschichte und Ihres aktuellen Fitnessniveaus.